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关于健身，训练能力是一个关键因素……不，可能是最重要的因素。
训练能力对于力量的增加和脂肪的减少，尤其是对于肌肉的增长，总是非常重要的。
训练能力可以定义为总的训练负荷，有一个简单的公式：组数x乘以重量。
然而，就训练能力而言，还有一个因素需要考虑：恢复。
如果练习过多，过度训练，就很难恢复，运动成绩必然下降。如果训练量太低，你可能会错过一些肌肉增长，或者你可能根本没有收获。
金发区引入了一个经济学/天文学概念：金发原则。意思是凡事量力而行，不能超过极限。按照这个原则行事的效果就是“金发姑娘效应”。在实践中，我们可以使用金发区来更生动地呈现它。
之所以叫“金发姑娘原理”，是因为它起源于童话故事《金发女孩和三只熊》。迷路的金发女孩走进了熊的小屋。她尝了三碗粥，试了三把椅子，然后躺了三张床。最后她决定，小碗里的粥最好吃，小椅子坐起来最舒服，小床躺起来最舒服，因为最合适，不要太大也不要太小。
回到我们的体能训练。
金发区的下限可能位于产生足够收入的最小训练容量区，上限为最大可采容量。如下图所示。
一般来说，训练量往往与肌肉增长成线性关系，即训练量越大，收获越多。所以一段时间后，不管几个月还是几年，都要加大训练量。所以很多时候，我们以为坚持练习，就会越来越大。但事实上并非如此。
在某个时候，你会开始看到收益递减。这将取决于许多因素，如训练史，目前的训练量，营养和其他康复干预措施等。
随着训练量的增加，适应性(如肌肉生长)也会增加。蓝线之间的区域表示“金发区”，即训练量足以促进生长，但不会太影响恢复。黄线的峰值将是可以恢复的最大训练能力，产生最大的增益。超过这一点，收入就会减少，即更多的训练会产生相同或更少的适应。
一个简单的训练-疲劳模型“训练-疲劳模型”是我们身体的一种自然应激机制，涉及到一些复杂的生理过程。我们不会对“训练-疲劳模型”进行太深入的研究，但它本质上展示了不同水平的训练和疲劳是如何相互影响的，以及由此产生的训练效果。这样做的目的是确定：
你要做多少才能保证进度？过度训练会导致疲劳，影响训练成绩，但多少才算过度呢？你什么时候完成缓解疲劳的训练，才能让健身训练不损害你的正常健康和你的训练成绩？我们可以用下面的四步计划把这个想法说清楚。
四步循环计划1、逐渐增加训练量(4-6周)。使用适合自己的增加计划，逐渐增加训练量，直到达到连续2周以上或每4周一次的逐渐平台期。
2.功能性过度反应(1-2周)。在减量训练前一周，可以进一步加大训练量，进入“功能性过度反应”期。
3.减少训练(1-2周)。在接下来的一周，或者两周，减少训练。减量训练期间，你会看到训练能力下降50%左右。减少训练相对简单，比如组数减半。或者，减少重复次数，每次训练2-3次，每次训练1-2组。
4.继续增加训练量(4-6周)。恢复正常训练，再次开始增加负荷。
什么是过度训练(非功能性过度反应)？非功能性的过度反应是指实际做的工作超出了你的能力。回到训练-疲劳模型，疲劳已经达到了对体能和训练成绩产生负面影响的程度。
由于功能过度，训练能力增加，训练减少，可能导致过度补偿，从而增加训练收入。但如果不从减肥训练中消除疲劳，就可能进入非功能性过度反应状态。如果在没有恢复的情况下继续度过这个阶段，可能会导致过度训练(但对于大多数普通健身爱好者来说，这种可能性不大)。
非功能性过度反应的一些迹象：
缺乏训练动力，表现水平降低(例如，重复、频率和负荷比平时小)，训练的“泵感”降低，容易受伤或生病，训练时感觉沉重，或一组后感觉疲劳。但要考虑到，其中一些征兆可能只是由于某一天健身房不好，前一天营养不良和睡眠。
不足等造成的。然而，如果这些症状持续存在，那么得考虑减量了。跟随减量训练之后，如果你再次开始增加训练量，遵循上述四步计划即可。
如果你还在疲惫中挣扎，那就再拖一个星期，然后在接下来的一周里减少你正常的日常训练量。然后重新评估。在一段时间内，你可能需要保持训练容量不变，直到你达到可以遵循四步计划的程度。
推荐训练容量训练容量的起点，一般建议是每训练日对每部位肌肉进行40-70重复次数的训练，或每训练周对每部位肌肉进行80-210 重复次数的训练。从比较低的起始点开始，保持良好情绪，然后按照四步计划来就行。
最后，健身树洞认为：对于大部分人来讲，如果只是为了达到活动身体目的，过度训练几率很小。对于高水平的训练者，在合适的能量补充和训练安排之下，一般都会找到舒适的“金发女孩区域”。