中考立定跳远优秀训练方案速成
第1-2个月：力量训练 - 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车 - 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等 - 每次训练4组，每组12次，休息1-2分钟 第3-4个月：全身训练 - 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳 - 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃 - 每次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟 第5-6个月：爆发力训练 - 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次...