TAG：绳索面拉

动作要领：将龙门架的绳索调到高位，人面向绳索，接着双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索（即已经将绳索拉起一点了），接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。 动作技巧：在往后拉的过程中，肘部应该保持在差不多肩膀的高度，专注于三角肌后束的收缩，在做动作时头部不要向前伸，整个动作过程都不要借力，严格有控制的完成，你的上臂应该和躯干保持垂直的关系（绳索位置比较高的话，身体后倾些）...

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1、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样***肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图） 2、坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部***。（见下图） 3、俯身哑铃反向飞鸟...

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手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。 注意事项 1、避免使用过大的重量，注意肩胛后收。 2、面拉优秀拉向面部的位置应该是同训练者眼睛的高度。 3、站姿会影响训练者的锻炼效果。一个比较恰当的站姿是身体重心稍微向后移动，身体略微地后倾，这样训练过程动作会很稳定...

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